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在美國期刊《預防》中，加拿大健身專家、理療師莫林·哈根介紹了從教學實踐和臨床研究中總結出來的老年人健康運動秘方。無論老年人喜歡哪種運動，都可以從以下7種抗衰老運動中受益。它們不僅可以讓老年人更容易移動身體，還可以避免受傷，感覺更年輕。
1。掌握深蹲的要領。對于老年女性來說，下蹲時需要將腳和腳趾稍微向外分開。這種簡單的解決方法可以使股骨與髖關節對齊，蹲下時膝蓋保持在踝關節上方，而不是向前移動。采用正確的鍛煉方法后，膝關節的力量會變得更強，膝關節疼痛的次數也會減少。男性的髖關節結構與女性不同，所以下蹲時腳趾要面向前方。哈根補充道:“蹲前站立時，女性確實需要將腳分開得比臀部寬一點，這樣做起來會更容易。”
2。力量訓練可以改變衰老基因。研究表明，僅26周的力量訓練就能從基因層面逆轉衰老進程。哈根說:“老年人在不患嚴重疾病的前提下，仍然可以像年輕人一樣對各種肌肉群進行力量訓練。”另外，力量訓練可以維持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人每10年就會減掉2.3公斤左右的肌肉，而同期脂肪會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪的平衡，老年人也應該進行力量訓練。
3。運動時多動腦。哈根最喜歡的一句話是:“體育鍛煉就是用身體做填字游戲?！贝祟惢顒恿吭酱?，大腦參與程度越高，健身效果越好。比如可以提高老年人反應時間的運動有打網球、乒乓球、羽毛球；可以提高記憶力的運動，如交際舞、倫巴舞；可以改變身體方向的運動，如跆拳道和有節奏的踏步運動。
4。間歇性有氧運動效率更高。雖然美國政府健康指南推薦的最低運動水平是每周150分鐘的中等強度有氧運動，但哈根發現，每周240分鐘的有氧運動對心臟健康更有益，因為有氧運動可以改善線粒體功能。線粒體是人體細胞中能夠產生能量的細胞器，通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周4小時的有氧運動太長太重，可以選擇間歇運動。就是高強度運動和低強度恢復休息交替進行。
5。交叉四肢使左右腦相互交流。在健身過程中，老年人可以多做運動，雙腿和手臂交叉放在身體中線。這是因為四肢交叉可以促進大腦兩側的主動對話，增強兩個半球之間的神經聯系。瑜伽和普拉提中的很多動作都符合這個要求。
6。適當的跳躍動作。許多老年人害怕跳躍，因為他們認為這會傷害他們的膝蓋或臀部。哈根說:“老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。”這并不意味著他們需要瘋狂地跳躍，但這足以采取強有力的步驟(例如踩死蟲子的力量)。除此之外，還可以做一些踏步蹲、抬腿、跳繩等運動。
7。走路時帶上計步器。普通人一天只走2000步，但運動專家強烈建議這個量應該增加到10000步，這樣對健康更有利。研究結果表明，只要跟蹤步行情況，步行距離就會增加一倍。因此，老年人在行走和鍛煉時不妨帶上計步器，不自覺地增加行走里程，不斷挑戰自己的記錄。
