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擁有挺拔、美麗、強壯的背部——包括背部三角肌、長斜方肌和斜方肌，你不僅看起來很美，還能糾正日常生活中的一些錯誤姿勢。此外，如果你很好地訓練這些肌肉，你會站得更直，人們會看起來更高。
初學者:拉著腰帶練習飛行。
在門把手上系一根彈性帶或軟管，雙手握住帶的一端，坐下收緊，使手臂與肩膀同高，然后輕輕彎曲肘部，慢慢向后拉帶，直到肘部與胸部同高，收緊肩胛骨。保持一段時間，回到起始位置，重復12-15次。
中級:單臂彎曲練習
將右手和右膝放在凳子上，左手抓住一個中等重量的啞鈴，掌心向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩同高，小腹收緊，頸背部呈一條直線。放下，回到起始位置，重復10-15次，換右手。
高級:站立和飛行練習
站立，膝蓋微微彎曲，雙腳分開，胯寬，雙手舉著重量輕的啞鈴，掌心相對。平行于地面向前傾斜。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢將手臂舉至與肩膀相同的高度。擰緊肩胛骨。保持一會兒，回到起始位置。重復10-15次。
