烏拉地爾緩釋片(利喜定)

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無(wú)論天氣如何，在社區(qū)健身設(shè)施中，經(jīng)常會(huì)看到老年人抬腿到高杠上做韌帶鍛煉，還能看到老年人在公園里跑來(lái)跑去。其實(shí)這類(lèi)人在健身的過(guò)程中有很多誤區(qū)。請(qǐng)查看專家關(guān)于什么該做什么不該做的指導(dǎo)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大

老年人在鍛煉時(shí)比年輕時(shí)有更多的問(wèn)題需要考慮。首先需要規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，注意安全，當(dāng)然還要注意是否有效。有些老年人往往不顧天氣和個(gè)人感受，堅(jiān)持鍛煉，中年鍛煉的方式、速度和強(qiáng)度都停留在老年，不符合生理規(guī)律。運(yùn)動(dòng)要隨年齡增長(zhǎng)，適當(dāng)降低強(qiáng)度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練力量，可以通過(guò)健身的方式增加腿部和上肢的肌肉訓(xùn)練。

喜歡球類(lèi)運(yùn)動(dòng)的老年人也要注意，有些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)過(guò)于激烈，容易導(dǎo)致心臟血管內(nèi)的栓子斷裂或脫落，堵塞大血管，造成大量心肌壞死和心臟驟停。所以老年人打球時(shí)，要調(diào)整心態(tài)，千萬(wàn)不要急于求成。如果玩的時(shí)候感覺(jué)心前區(qū)有短暫的刺痛和悶痛，休息一會(huì)就好了，就不能再玩了。

散步是老年人首選的健身方式

步行是老年人的首選，安全、簡(jiǎn)單、易控制。平時(shí)體力活動(dòng)少的人，每天應(yīng)連續(xù)步行30分鐘，或每天至少2~3次，每次快走10~15分鐘，對(duì)其身心健康非常有益。最好把脈搏控制在170減齡，或比靜止時(shí)脈搏快20~40倍，即靜止時(shí)心率為70次/分，行走時(shí)達(dá)到90~110次/分。

走路有很多好處:

比跑步安全。跑步時(shí)，腳著地的沖擊力是體重的2~4倍，可能會(huì)拉傷肌肉和韌帶。走路產(chǎn)生的沖擊力只有體重的一半，能有效緩解因缺乏運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的肌肉和關(guān)節(jié)僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

衰老后，體內(nèi)代謝減慢，攝入的脂肪不易氧化利用，導(dǎo)致脂肪堆積、肌肉松弛、肥胖。如果可以在戶外昂首行走，可以鍛煉肩部、手臂、背部、腹部、腿部、臀部等部位的肌肉群，保持脊柱處于生理功能姿勢(shì)，從而延緩衰老。

增強(qiáng)心肺功能戶外行走是一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以促使心臟輸送更多的血液，滿足全身所有器官組織因行走而消耗的氧氣，鍛煉心肺功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

增加骨密度骨密度取決于食物的種類(lèi)和運(yùn)動(dòng)量。在戶外曬太陽(yáng)有助于沉積骨骼和增加骨密度。

戶外散步緩解精神壓力被稱為天然鎮(zhèn)靜劑，可以讓人保持平和的心態(tài)，對(duì)減緩心率、調(diào)節(jié)血壓、改善睡眠大有裨益。

改善思維狀態(tài)戶外行走可以激活腦細(xì)胞的興奮性，加快反應(yīng)能力，有助于增強(qiáng)記憶力和思維能力。

走路要注意的幾個(gè)問(wèn)題:

除了飯后半小時(shí)內(nèi)不適合散步，其余時(shí)間都適合散步。行走速度因人而異，以自我感覺(jué)為準(zhǔn)。老年人應(yīng)以每小時(shí)3公里的速度步行1小時(shí)，上午一次，下午一次，但時(shí)間不要太長(zhǎng)。根據(jù)條件，最好選擇空空氣清新、環(huán)境安靜的地方。走路時(shí)，走路要輕松，精神要平和溫柔，沉著冷靜，不要想任何問(wèn)題；選擇2~3厘米厚，鞋底有彈性的軟底鞋；拐杖走路也是老年人的好選擇，下肢壓力減輕，速度加快，步伐平穩(wěn)，安全感強(qiáng)。

八大平衡保護(hù)身體

每種健身方法都有其特殊性和局限性。選擇過(guò)于單一的方法不一定有效，所以要選擇均衡運(yùn)動(dòng)或各部位交替運(yùn)動(dòng)。這里有八種平衡交替練習(xí)，老年人可以從中選擇幾種組合。

腦體平衡:除了走路、跑步、打球等身體鍛煉外，寫(xiě)字、練字、上網(wǎng)、打牌、下棋等腦力鍛煉也要交替進(jìn)行。它不僅能增強(qiáng)體力，還能延緩大腦衰老，避免過(guò)度的腦力或體力活動(dòng)。

動(dòng)靜平衡:身心交替鍛煉。在保證充足睡眠和休息時(shí)間的同時(shí)，做冥想和冥想練習(xí)來(lái)放松肌肉。既要進(jìn)行動(dòng)態(tài)肌肉活動(dòng)(步行30分鐘)，也要進(jìn)行靜態(tài)肌肉活動(dòng)(每天膝關(guān)節(jié)彎曲90度以上的高位馬步10分鐘)。

上下平衡:下肢活動(dòng)較多的跑步、散步鍛煉心血管系統(tǒng)，主要鍛煉腿部肌肉；上肢活動(dòng)多的運(yùn)動(dòng)(打球、健身器材)也要做，這樣上下肢肌肉才能得到均衡的鍛煉。

前后平衡:人體大部分動(dòng)作都是向前的，所以前組的肌肉和韌帶是上的，而后組的肌肉和韌帶是下的。前后失衡是很多疾病的源頭。向后運(yùn)動(dòng)，如向后走、反弓和仰泳，可以加強(qiáng)下肌肉韌帶。

左右平衡:大多數(shù)人的手或腿都比較優(yōu)越，天生多才多藝，對(duì)面處于劣勢(shì)。左右交替活動(dòng)的好處不僅在于平衡左右肢體，還在于平衡大腦左右半球的發(fā)育。

快慢平衡:快慢交替的動(dòng)作，如慢或快節(jié)奏的舞蹈，慢走和快走的交替，可以鍛煉身體的各種代謝功能。

冷熱平衡:外界不同溫度下的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的免疫力和心血管平滑肌的舒張收縮都有不可替代的作用。比如冬天冷風(fēng)和夏天熱風(fēng)的溫差高達(dá)30℃。不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)某一種方法的好處，也要重視某一種方法的局限性。年輕時(shí)不習(xí)慣冷水洗澡的人，老了以后要減少水溫差，在水溫26~28℃的游泳池游泳是非常適合的。

縱橫平衡:人體大部分采用直立運(yùn)動(dòng)，需要水平或水平運(yùn)動(dòng)來(lái)保持人體各部位重力和血液分布的平衡，從而減輕心臟負(fù)擔(dān)，達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。除了游泳，爬行也是一種水平運(yùn)動(dòng)，每次用四肢向前爬行20~30分鐘比較好。